Nutritionniste à Herblay près de Franconville

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes):

- 250 g de pois-chiches (en conserve, plus rapide)
- 6 càs de Tahine (crème de sésame)
- 7 à 10 càs de jus de citron (selon votre goût)
- 1 càs d’eau
- 1 càs d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- sel

 
Technique:

- Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.
- Mixez le tout, jusqu'à l'obtention d'une purée.
- Présentez dans un bol à votre convenance. Vous pouvez ajouter du paprika sur le bord, des morceaux de pois-chiches au centre, ajoutez de l'huile d'olive, etc...

 
Riche en fibres, en protéines, le houmous est plus utilisé comme une sauce qui accompagne les viandes et/ou le poulet.

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes):

- 500 g de blanc de poulet
- 100 g de fromage blanc (3,2 % de MG ou 0%)
- jus d’1 citron
- 20 g d’huile d’olive
- 1 càs de concentré de tomate
- 1 càc de paprika
- 1 càc de sel
- 1 càc de poivre
- ½ càc de cumin
- ½ càc de piment de cayenne
- 1 càc de thym/origan
- 1 càs d’ail frais

Technique :

- Découpez le poulet (en cube ou en rectangle).
- Mélangez tous les ingrédients ensemble, et laissez mariner minimum 1h00 au frais (voir toute la nuit si possible).
- Faire cuire à feu vif dès le départ dans une grande poêle (pas nécessaire d’ajouter de la matière grasse en plus pour la cuisson).
- Arrêtez la cuisson au bout de 15 minutes environ (le temps de réduire la marinade).
Et c'est prêt !

Remarque : pour votre barbecue du week-end, si le soleil est au rendez-vous, vous pouvez préparer des brochettes de chiche taouk.

Ingrédients (environ 7 gaufres):

- 200 g de farine
- 2 oeufs
- 200 g de fromage blanc 3,2% MG
- 70 ml de lait écrémé
- 30 g de miel
- 1 sachet de levure chimique
- 1 pincée de sel
- Ajout de cannelle ou vanille facultatif

 
Technique :

- Battre les oeufs et le miel
- Ajoutez le fromage blanc, et mélangez.
- Versez la farine, la levure, la pincée de sel et le lait, et mélangez de nouveau.
- Une fois que tout est bien homogène, graissez votre gaufrier et faire cuire une louche de pâte 2 minutes maximum.
- Ajoutez le topping que vous souhaitez : sirop d’érable, sucre glace, framboise, fraise, chantilly, etc...

 
Le plus : 
- On supprime le cholestérol de la recette.

 - On ajoute des protéines.

 - Texture et goût inchangé.

 - Se conserve 3 jours au frais (à réchauffer quelques secondes rapidement au micro-onde).

Valeur nutritionnelle pour 1 gaufre :

 
- Energie : 141 kcal

- Lipides : 1,8 g

 - Glucides Totaux : 25 g

 dont sucres : 3,8 g

 - Protéines : 6,2 g

Ingrédients (pour 8 personnes) :

- 200 g de farine complète (ou farine classique T45)
- 200 g de carottes râpées
- 100 g de lait écrémé (ou lait d'amande)
- 4 oeufs
- 30 g de noix concassées (+ 20 g pour la décoration)
- 1 sachet de levure chimique
- 30 g de miel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco (ou huile de tournesol)
- 1 pincée de sel

Pour le glaçage :

- 90 g de Saint-Môret Light à 8% de MG ou Philadelphia
- 70 g de sucre glace

Technique:

- Préchauffez le four à 180 °C (Th. 6).
- Battre les oeufs et le miel.
- Dans un autre récipient, mélangez la farine, la levure, la cannelle, le gingembre, et le sel.
- Versez le lait dans le premier récipient (oeufs/miel), mélangez, et ajoutez le mélange précédent de farine.
- Homogénéiser la préparation, et ajouter l’huile de coco et les carottes.
- Beurrer et fariner un moule à gâteau, versez la préparation et enfournez au four pendant 35 minutes à 180°C.
- Réalisez le glaçage en attendant et le réserver au frais.
- A la sortie du four, laissez refroidir, et étalez le glaçage.

 
Valeur énergétique pour 1 part :

 - Energie : 260 kcal

 - Lipides : 8 g

 - Glucides : 40 g dont 15 g sucres

 - Protéines : 7,5 g

Pour comparer, une part de carrot cake industrielle c'est environ 400 kcal et 35 g de sucres.

Ingrédients :
 

1- Pâte :

 - 300 g de farine
- 1 sachet de levure chimique
- 45 g de beurre doux
- 100 ml de lait écrémé
- 30 g de sucre blanc
- 1 oeuf
- 1 pincée de sel

2- Garniture :

- 50 g de sucre brun
- 20 ml d’huile de colza
- 2 cac de cannelle

3- Glaçage :

- 30 g de Saint-Môret ou Philadelphia
- 30 g de sucre glace
- 2 cas d’eau
- ½ cac de cannelle

Technique :
 
Mélangez la farine, la levure chimique et la pincée de sel avec les cubes de beurre doux, jusqu’à l'obtention de petites miettes (Bol N°1).
Dans un autre récipient, battre l’oeuf et le sucre. Ajoutez le lait et mélangez de nouveau (Bol N°2).
Faire un trou au centre dans le bol N° 1 de farine et versez le mélange de lait, oeuf, sucre (Bol N°2).
Pétrir la pâte (au moins 5 minutes) et couvrir avec un torchon propre et humide pendant 1h00 (pièce à T°C ambiante 20°C minimum).
Préchauffez le four à 180°C.
Etalez la pâte à l'aide d'un rouleau à pâtisserie (forme rectangle).
Mélangez le sucre brun avec l’huile et la cannelle.
Étalez ce mélange sur la pâte.
Enroulez les rectangles, découpez des morceaux et les mettre debout sur une plaque de cuisson.
Cuire au four pendant 13 minutes à 180°C (chaleur tournante).
Réalisez le glaçage en attendant, en mélangeant le fromage à tartiner, le sucre glace, la cannelle et l’eau.
Une fois que les rouleaux de cannelle sont cuits, versez le glaçage dessus.

 
Résultat : Faites vous plaisir pour une collation gourmande, mais avec 2 fois moins de sucre que la version industrielle.

Valeur énergétique pour 90 g (3 mini cinnamon roll):

 - Energie : 275 Kcal

 - Lipides : 11 g

 - Glucides complexes : 30 g

 - Glucides simples (sucre) : 11,4 g

 - Protéines : 4 g

Ingrédients (pour 4 personnes):

- 3 oeufs
- 75 g de farine complète
- 250 ml de lait demi-écrémé
- 250 g à 300 g de champignons
- ½ oignon jaune
- 1 échalote
- 80 g de lardons fumés
- 40 g de comté râpé
- sel, poivre.

 
Technique :

- Préchauffez votre four à 210 °C.
- Découpez les champignons, les oignons et l’échalote.
- Battre les œufs et ajouter la farine. Bien mélanger.
- Ajoutez le lait et mélangez de nouveau.
- Ajoutez les champignons, l’oignon, les lardons et l’échalote au mélange.
- Assaisonnez avec le sel et le poivre
- Versez le mélange dans un moule (beurré et fariné).
- Cuire pendant 25 minutes (chaleur tournante) ou 35 minutes (four traditionnel) à 210°C.
- Ajoutez le comté râpé à la surface de la préparation en fin de cuisson.

 
Accompagnement : une salade de roquette.